Yoga: le respirazioni e gli esercizi che rilassano corpo e mente

Soffri di dolori cervicali? Praticare yoga consente di godere di notevoli benefici. Come spiegano i risultati delle ricerche, una pratica regolare permette di ridurre tensioni e rigidità, favorendo la flessibilità della colonna vertebrale. Passa all’azione con il training per il benessere della cervicale.

4-Lezioni-di-Yoga-gratis-in-Piazza-Municipio-a-Napoli

PERCHÉ PROVARE – Lo yoga aiuta a diventare più elastici, oltre a permettere di combattere rigidità e tensioni che sovente nascono dopo lunghe ore seduti alle scrivania. Se sei alle prime armi è importate la supervisione di un istruttore esperto, che potrà guidare e correggere i tuoi movimenti. Ricorda di essere gentile con il tuo corpo… e non esagerare! Moderazione e dolcezza ti aiuteranno a individuare i movimenti giusti, migliorando la flessibilità e favorendo il rilassamento muscolare.

BRAHMA MUDRA – Piega il pollice sotto le dita, di modo che esse lo racchiudano. Premi leggermente le mani sotto l’osso pubico. Espirando ruota la testa prima verso destra, poi inspira e torna al centro. Ripeti nell’altra direzione. Piega la testa all’indietro e in avanti, di modo che il mento vada verso lo sterno. Infine, ruota la testa da destra a sinistra, e viceversa, descrivendo una circonferenza: durante l’esercizio ricorda di mantenere fermo il busto e piegare il collo.

MOVIMENTI – I movimenti vanno eseguiti molto lentamente e in modo dolce. Come nello stretching, la flessibilità arriva grazie all’abitudine a un esercizio regolare. Prima che con il corpo, inizia a muoverti con lo sguardo: aumenterà la flessibilità senza creare ulteriori tensioni e ti aiuterà a evitare il senso di vertigine, dando sollievo al dolore.

RESPIRAZIONE – Per sciogliere le tensioni è fondamentale agire attraverso la corretta respirazione. Inspirare, espirare non costituiscono solo le fasi del respiro, bensì uno stato di tutto l’essere. Quando inspiriamo prendiamo (forza, energia, ossigeno), mentre durante l’espirazione accettiamo di lasciar andare (ossigeno, emozioni, tensioni). Fra una fase e l’altra ci troviamo in un momento di zero assoluto, vuoto esistenziale.

EFFETTI POSITIVI – Le pratiche yoga contribuiscono in modo naturale a rilassare le tensioni cervicali e aumentare il senso di rilassamento. Rilassare i muscoli significa trovare uno spazio di elaborazione per le emozioni e riuscire a trasformare le tensioni accumulate durante la giornata, ecco perché è importante dedicare ogni giorno una decina di minuti al benessere della tua colonna vertebrale. La cervicale ti ringrazierà.

Occhi secchi e stanchi? Ecco la soluzione per chi lavora davanti al computer

Allevia la secchezza oculare, riduce l’affaticamento da computer e simili, combatte il prurito da allergia. E’ lo ‘Eye Yoga’, una nuova tendenza che si sta diffondendo negli Stati Uniti. L’oculista Dilip Darjee ha spiegato al Daily Mail il suo allenamento per facilitare la ripresa degli occhi stanchi, un problema sempre più comune tra chi lavora al computer. Si tratta di sei esercizi mattutini per allenare i muscoli che muovono il bulbo oculare.

occhiIniziare con lo stretching  Appena svegli, bisogna iniziare con un po’ di stretching. Ci si siede a gambe incrociate e ci si concentra sulla respirazione. Intanto, si muovono gli occhi concentrando lo sguardo prima su e poi giù per cinque volte. Poi si chiudono gli occhi. Dopo qualche istante si rifà l’esercizio guardando, però, a destra e a sinistra. Dopodiché l’esercizio si ripete muovendo gli occhi in diagonale: quindi, dall’angolo destro alto all’angolo sinistro basso per cinque volte; dall’angolo sinistro alto a quello destro basso per altre cinque volte. Concluse le quattro fasi, si strofinano i palmi delle mani e li si poggia sugli occhi. Come spiega l’oftalmologo Andrew Bridges al Daily Mail: “Riscaldare le mani e porle sugli occhi dovrebbe aiutare a stimolare le lacrime e a lubrificare gli occhi secchi”.

Sviluppare la vista  Tenendo una penna in mano, si distende il braccio e si focalizza lo sguardo sulla penna. Questa va lentamente avvicinata al naso, senza mai interrompere il contatto degli occhi con essa. Ripetuto dalle cinque alle dieci volte, l’esercizio aiuta a migliorare la concentrazione e a rinforzare i muscoli dell’occhio.

Rilassare i muscoli oculari  Dopo aver riscaldato i palmi delle mani per riscaldari, si posizionano delicatamente ad arco sopra le palpebre senza toccarle. L’esercizio va ripetuto tre volte, ovviamente ad occhi chiusi. Dopo gli occhi saranno riposati e rilassati. L’oftalmologo Bridges suggerisce anche una variante all’esercizio: “Potrebbe funzionare ancora meglio utilizzando un impacco caldo da porre sulle palpebre”.

Strizzare un po’ lo sguardo  Aprire e chiudere gli occhi molto in fretta dovrebbe idratarne e rilassarne i muscoli. Serrare le palpebre con fermezza per tendere i muscoli degli occhi e tenerli in questa posizione per tre secondi, quindi riaprirli rapidamente. Ripetendolo almeno quattro volte, le palpebre saranno lubrificate e idratate. Attenzione, però, a non chiuderle troppo.

Piangere per ripulire gli occhi  Le lacrime liberano gli occhi da polvere e materiale dannoso. Ma è impossibile piangere a comando una volta al giorno, quindi il dottor Darjee ha ideato un’esercizio che va fatto solo subito prima di mettersi a letto. Ci si siede a gambe incrociate su un cuscino e si fissa la fiamma di una candela posta a un metro di distanza. Non appena gli occhi iniziano a pizzicare, si deve smettere. Dopo l’esercizio sarebbe utile rilassarsi per dieci minuti.

Combattere le borse  Il gonfiore e le borse che appesantiscono lo sguardo sono un effetto della ritenzione dei liquidi. Infatti, quando si dorme gli occhi non fanno il solito movimento ‘apri-chiudi’, quindi accumulano liquidi. Battere le palpebre per circa trenta secondi dovrebbe contribuire a sbarazzarsi più in fretta dei liquidi in eccesso.

Le cose che dovresti sapere sulla pole dance

Fino a poco tempo fa, un corpo magro era sufficiente per apparire in forma. Oggi, invece significa molto di più: vuol dire avere un corpo forte, tonico ed elastico. Ci sono molte palestre e molti programmi di allenamento che promettono di rimettervi in forma, ma per quelli che trovano noiosa e soporifera la routine degli esercizi in palestra, c’è la pole dance, la danza acrobatica alla pertica. La danza alla pertica è divertente, spettacolare e non richiede nessuna particolare preparazione.

Krysty-Sellars-Pole-Art-Federico-ZazzaraAnche se chi proviene dalla ginnastica, dalla danza o da un altro sport è facilitato nell’approccio alla pole dance, tutti, dopo aver appreso le figure basilari, saranno in grado di procedere verso le figure più complesse. La pole dance è uno sport per tutti ed è uno sport che è divertente e coinvolgente fin dall’inizio.
La pole dance è una disciplina progressiva: le figure basilari servono a rafforzare i muscoli e a preparare il corpo per gli esercizi più avanzati. In breve, senza mai annoiarvi, diventerete fortissime e scoprirete che essere in forma è facile quanto girare intorno a un palo. L’aspetto progressivo è proprio ciò che differenzia la pole dance dalla palestra. Mentre in palestra sarete costrette a ripetere lo stesso esercizio, cambiandone al limite la durata o aumentando l’intensità delle macchine, con la pole dance siete sempre messe alla prova.
Con la pole dance avrete sempre nuove figure da imparare e sempre più difficili, cioè avrete sempre degli obiettivi intermedi che non sono direttamente finalizzati al dimagrimento ma, come conseguenza, vi permetteranno di ottenerlo. Il fine della pole dance è divertirsi e imparare a controllare il proprio corpo sviluppando una muscolatura che vi permetterà di fare acrobazie incredibili. E, prima che ve ne rendiate conto, sarete anche in perfetta forma.Poiché quando praticate la pole dance sollevate tutto il vostro corpo, rafforzerete le braccia e gli addominali ottenendo braccia sode e pancia piatta, proprio come se faceste pesi in palestra. Tuttavia, come spiegano molti istruttori, arrampicarsi sulla pertica o imparare a sostenere il proprio corpo con un braccio sono esercizi assai più difficili e impegnativi di quelli che si fanno normalmente in palestra. Esercizi, fra l’altro, che sviluppano forza, flessibilità e tono muscolare contemporaneamente. Ben presto i vostri bicipiti e tricipiti saranno all’altezza di quelli di chi si è allenato per anni ai pesi.
Un aspetto della pole dance sul quale insistono tutti gli esperti non è da sottovalutare: la pole dance è un’iniezione di fiducia in se stessi. Come qualsiasi altro esercizio, naturalmente, rilascia endorfine, l’ormone della felicità, ma produce anche un positivo effetto psicologico perché il ballo è un’attività disinibitoria e perché una muscolatura da ginnasta può cambiare radicalmente, a cominciare dalla postura, l’atteggiamento con il quale vi relazionate agli altri.
Oltre ad aiutarvi a bruciare calorie più rapidamente (trenta minuti di pole dance equivalgono a trenta di ginnastica aereobica), la pole dance rafforza le ossa e tutti i tessuti connettivi diminuendo significativamente il rischio di osteoporosi nelle donne. Poiché durante la pole dance le articolazioni non sono mai sotto stress come, per esempio, nella corsa, la danza alla pertica è una attività molto sicura. Inoltre, grazie al continuo rafforzamento dei muscoli, si evitano moltissimi acciacchi comuni come la sindrome del tunnel carpale.
La pole dance, come tutte le attività areobiche moderate, è molto sana per il cuore e, poiché tutti i muscoli del corpo sono impegnati in questa attività fisica, rappresenta anche un esercizio ottimale per la circolazione sanguigna. Ciò è molto importante per tutti coloro che vivono una vita sedentaria e che passano molto tempo seduti o in una posizione statica. In un contesto più generale, essendo un esercizio acrobatico, la pole dance aumenta il senso cinestetico del cervello, cioè la capacità del cervello di calcolare dove si trova il corpo in un ambiente tridimensionale. Ciò significa che avrete una consapevolezza dell’ambiente molto più acuta, che eviterete più facilmente di cadere o scontrare oggetti e che avrete una percezione di voi stesse più profonda.

Ecco come (mi) alleno i piedi ai tacchi

4_scarpe-rosse-con-borchie-tacco-altoSaper portare i tacchi è un impegno, e non solo unicamente quando vi si cammina, ma anche prima di indossare stiletti e plateau. Sì, perché è una questione di muscoli, che devono essere allenati per poter reggere la fatica di stare sempre contratti. Vi indichiamo alcuni esercizi per tollerare meglio i tacchi, quegli stessi che magari avete abbandonato al solo pensiero di riprovare la sofferenza di qualche anno fa. Tempo una settimana e ti sentirai più leggera sulle scarpe che adori ma che ti fanno penare. A patto di essere costante. Poi però non perdere l’abitudine di allenare i piedi ai tacchi tutti i giorni.

ESERCIZIO N.1 – Ogni sera, subito dopo aver tolto le scarpe, o prima di andare a dormire, fai delle circonduzioni molto lente delle caviglie. Inizia con 5 giri in senso orario e prosegui con altri 5 in senso antiorario. Concentrati su un piede per volta. Serve ad allungare i muscoli e, soprattutto, a rinforzare la circolazione.
ESERCIZIO N.2 – Dopo aver sciolto i piedi, si passa al classico gioco con la pallina da tennis che rinforza la pianta. Falla scivolare una decina di volte dalla punta delle dita fino al tallone e viceversa. Se stai in piedi, l’esercizio è più efficace, perché solleciti i muscoli del polpaccio, e migliori l’equilibrio, elemento super necessario sui tacchi alti.
ESERCIZIO N.3 – In piedi, sollevati sulle punte e poggia il tallone per terra, in modo alternato per dieci volte. L’esercizio rinforza il polpaccio, che aiuta a tollerare meglio la spinta verso l’alto data dai tacchi. Funziona di più se tieni le gambe perfettamente unite.
ESERCIZIO N.4 – Distenditi sul letto e poggia le gambe su un cuscino, all’altezza del polpaccio. Da questa posizione immagina di dover scrivere qualcosa nell’aria con l’alluce, come se fosse una penna. L’esercizio consiste nel disegnare i numeri da 1 a 10. Ripeti con l’altro piede.
ESERCIZIO N.5 – Il classico punta-tacco: tocca il pavimento prima con la punta delle dita e poi con il tallone.
ESERCIZIO N.6 – Fai lo stretching del polpaccio. In piedi, poggia una gamba su un muro all’altezza del piede: solleva cioè la punta fino a farla toccare alla parete. Piega il ginocchio avanti mantenendo la gamba posteriore ben dritta. Avvicina il bacino alla gamba come quasi a schiacciare il ginocchio, senza mai forzare (non devi provare dolore). Conta fino a 50, cambia gamba.
ESERCIZIO N.7 – Infine, prima di infilarti nel letto massaggia i piedi senza seguire un percorso “logico” con le mani, ma sentiti libera di decontrarli come piace a te: l’obiettivo è quello di far provare ai tuoi piedi la sensazione di essere stati costretti liberamente con le mani in modo da fargli perdere quella postura tipica da “ho passato 2 ore costretto nelle scarpe”.